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臨近高考 營養專家支招“7+1”補腦法
2020-06-05    來源: 人民網-人民健康網

編者按:隨著高考臨近,不少家長都為如何給孩子準備營養飲食而犯愁。今天,我們就請營養專家來為家長及考生們支招,科學合理搭配備考膳食。

高考生要關注免疫力和腦營養

對于即將面臨高考的學生,原中國農業大學食品營養與安全系主任何計國建議,高考生要關注兩個方面,一是免疫力,二是腦營養。首先,要保證基礎營養,如足夠的糖分,可以保證大腦的能量供應,足夠的蛋白質、維生素和礦物質可以維持機體的免疫力、神經活躍的消耗等;其次,可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅果等,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如海魚特別是深海魚以及亞麻籽油等。

在被問到核桃中哪些成份對腦營養有好處時,何計國介紹,核桃富含多種對大腦有益的營養成分,比如亞油酸,亞油酸可以通過鏈延長、烯化形成花生四烯酸,進一步轉化成前列腺素,具有擴張血管、降低血小板聚集性,從而促進血液流動性,保證大腦的血液供應。

“核桃等堅果類含有一定的α-亞麻酸,但含量不高,α-亞麻酸屬于ω-3系脂肪酸,可以通過延長鏈轉化為EPA,DHA是大腦必須,促進神經系統發育,也有降血脂效果,還有對視神經發育的促進作用。”

核桃等堅果類食品中對神經有益的一個重要成份是卵磷脂,卵磷脂也稱磷脂酰膽堿,可以為機體提供膽堿,形成神經遞質乙酰膽堿,從而維持神經系統的功能。卵磷脂從在于堅果、油料作物,但是食用油脂中沒有卵磷脂,因為制油過程中,為防止油脂沉淀,卵磷脂被除掉了,所以堅果、大豆等油料作物、蛋黃等是卵磷脂的主要食物來源。卵磷脂除可以形成神經遞質外,也具有降血脂的作用。

何計國介紹,堅果類食品,富含B族維生素,瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高,經過一系列變化,將幫助新陳代謝,還利于身體發育。堅果具有良好的作用,但也是高能量食品,不宜過多食用,每天可適量攝入堅果類食品。

大腦缺“養”這樣補 專家支招“7+1”補腦法

中國老年保健協會膳食指導專委會名譽會長孫樹俠表示,通過13條標準判斷大腦是否處于饑餓狀態,并通過“7+1”攝入營養。

孫樹俠介紹了13條判斷大腦是否缺營養的方法:

第一主食是否都是精米白面,粗糧攝入不足2兩;

第二是否偏愛甜品;

第三是否通過喝茶、咖啡、飲料代替白開水;

第四水果蔬菜每日攝入量是否不達標;

第五每日是否不攝入肉、奶、蛋、魚、豆類;

第六是否不吃早餐且早餐不含蛋白質;

第七是否很少吃堅果;

第八是否不喜歡吃雞蛋;

第九每日攝入食物品種不超過20類;

第十是否將油炸食品當做早餐;

十一是否從來不吃豬肝、雞肝、鴨肝等;

十二是否是素食主義者,不吃植物蛋白、堅果、豆制品等;

十三每日攝入深色蔬菜是否不超過一半。

孫樹俠表示,這13條判斷大腦是否缺失營養的方法,若有8條回答為“是”,則大腦缺少營養。同時,判斷大腦是否處于饑餓狀態有是否經常感到疲倦、焦慮沮喪,喜歡打瞌睡,注意力不集中,記憶力減退的癥狀表現。

大腦處于饑餓狀態,怎么辦?孫樹俠說,運用“7+1”營養補充法。“7+1”中的“7”是指蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、纖維素和水果。

孫樹俠具體解釋道,蛋白質,腦力活動最基礎物質,能提高中樞神經系統興奮性,消除氨基酸缺乏導致的眩暈、健忘等癥狀;碳水化合物,腦力活動的能量來源,維持大腦正常功能,缺乏會引起頭暈、心悸、出冷汗;脂肪,尤其是不飽和脂肪,健腦益智的重要物質,補充最佳脂肪,能夠遠離由于脂肪匱乏產生的抑郁癥、注意力障礙、注意力缺陷及精神分裂癥;礦物質,保護和激發大腦,鐵元素是智力發育的有利補充,幫助提高認知能力,鋅元素是腦細胞酶的活性中心,加強注意力和記憶力功效;維生素,使大腦充滿活力,某些維生素對大腦發育和功能運轉意義非凡;纖維素和水果,大腦運轉的能量主要靠血糖,保持血糖穩定離不開纖維素。

而“7+1”的“1”指能量,大腦每小時消耗11卡路里能量,休息時大腦也需要身體總消耗量的20%,能量不足則抵抗力下降。

在三餐之間,建議適量補充糖分,以“少量多次”的原則進行加餐。加餐過程中,可以選擇中低血糖指數的食物,有利于長時間維持血糖的穩定。一根香蕉、幾塊餅干等都可以維持血糖水平的穩定,保證大腦的能量供應。


責任編輯:林雪艷


 
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