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喝湯,真的沒營養嗎
2020-06-12    來源: 北京青年報

喝湯滋補的神奇作用,在民間傳說已久。雞湯、骨頭湯、牛肉湯,味道鮮美,如果再能有保健作用,那當然是最好的。但是,也有很多科普人士和營養專家說,湯其實沒什么營養,營養都在“渣子”里面。到底真相是什么呢?咱們今天從科學的角度說一說。

骨頭里的鈣很難煮出來

咱們先說說一向最受歡迎的“大骨湯”。傳統認為骨頭湯能補鈣健骨,能促進下奶。不過,這幾個功效都離不開補鈣這個基礎(人類的乳汁中也含有豐富的鈣)。

認為骨頭能補鈣,這想法也很合情合理。因為動物體內鈣量的99%存在于骨組織中,主要以羥磷灰石結晶的形式存在,不溶于水。其他形式還包括微量非結晶狀態的磷酸鹽/檸檬酸鹽和碳酸鹽(也難溶于水),以及微量存在于血液和細胞中的鈣離子。所以,骨頭就是動物體內儲藏鈣的大倉庫。

但是,正因為骨頭中的鈣是“堅強”的不溶狀態,所以很難煮出來。

早在1999年就有研究論文探討了骨頭湯能溶出多少鈣這件事,結果是這樣的:用完全不含有鈣離子的三蒸水來煮骨頭湯,結果湯中鈣含量低到可以忽略;然后又用壓力鍋,加大壓力,煮上兩小時,也沒能明顯增加骨湯中的鈣含量。所以,骨頭湯并不能補鈣。

加醋熬煮的骨頭湯,鈣含量不如大白菜

但是,很多人會說:我在煮骨頭湯的時候加了兩勺醋,醋不是能讓骨鈣溶出嗎?沒錯。關鍵是到底加了多少醋,到底能溶出多少鈣。

另有一項2008年發表的研究,研究者將500g豬的股骨切碎,加入1500g水,再于煮沸時加入75g的醋,繼續慢慢煲湯。結果和不加醋的處理比較,骨湯中的鈣含量的確是顯著增加了。同時還測出了其他礦物質,如鎂、鉀、鋅等,溶出量都有所增加。

關鍵是,到底溶出來的鈣有多少呢?加了75g醋,按普通湯匙大概是7-8匙,夠多了吧。但是加醋煮后,湯里面的鈣含量依舊很低,為49mg/kg。

日常評價食物營養,一般是用mg/100g來算的,49mg/kg就是5mg/100g。這個量可真不算多啊——大白菜就含有50mg/100g的鈣,牛奶和鹵水豆腐鈣含量超過100mg/100g。

按我國的營養素參考攝入量,成年人是每日800mg;50歲以上中老年人和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量是1000mg。而目前我國居民膳食中每天攝入鈣的量大約在400mg,因此大部分成年人再補400mg就基本足夠了。

為了補鈣喝加醋的棒骨湯,大概要喝掉400mg÷5mg/100g=約8kg的湯,才能達到補鈣效果。連一天喝掉8kg的水都有危險,更遑論8公斤油膩膩的湯呢!

無論什么骨頭湯,含鈣都比牛奶少

雖然骨頭里的鈣看似油鹽不進,不過,也有出來的機會。

一方面,可以加大醋的數量,不是加75g的醋,而是加300g,差不多就是用醋來替代白水熬骨頭湯。在這種情況下,理論上說鈣的溶出量可以擴大4倍,20mg/100g,還是多少有點補鈣意義的。

比如廣東有一款給產婦喝的“甜醋豬腳湯”,就要放一大碗甜醋(大概能有300-400克)加水來煲湯幾個小時,估計一天喝三四碗湯,能補充一百毫克左右的鈣,說多不多,說少不少。

另一種做法,就是用機器把骨頭打碎做成骨泥,然后把它再煮幾個小時,鈣含量就比較高了。所謂“骨湯面條”之類,有的會加一些骨泥醬。不過實際上,骨泥沒法直接吃,要加湯來兌稀幾十倍。稀釋之后,一碗骨湯面里的鈣含量,就只有幾十毫克了,但至少比普通骨頭湯的鈣高出不少。

所以,無論什么骨頭湯,含鈣都比牛奶少,包括所謂的骨泥湯。

奶白色的湯是脂肪乳化形成的

和營養價值關系不大

相信很多人會說:可是湯里還有奶白色的營養啊。很多人特別迷信乳白色的奶湯,覺得它們特別特別“補”。

事實上,一些久熬的濃湯之所以呈現乳白色,只是脂肪的乳化現象,和營養價值多高風馬牛不相及。就是說,脂類物質的微球均勻分散于水中,引起光線散射而變成乳白色。這只是乳化效果帶來的光學現象。

比如說,煮棒骨時,煮雞皮時,煮鯽魚時,煮烤鴨鴨架時,煮蛋黃時……會溶出一些膠原蛋白或其他可溶性蛋白質,還有各種磷脂,它們具有天然乳化劑的效果。在水滾動沸騰的條件下,蛋白質和磷脂可以幫助脂肪微球穩定分散于水中,故而湯就能煮成乳白色。脂肪含量越高,則乳白色越濃郁,湯越黏稠,所以做鯽魚奶湯時,魚一定要用油煎過,否則湯就太稀。

如果慢火煲湯,則水不沸騰,油脂得不到乳化分散,就集聚在湯的表面上,形成一層浮油。

骨髓里都是飽和脂肪

說到這里,可能會有人說:骨髓里出來的油,和肥肉可不一樣,那是一種神奇的物質,能夠“補精填髓”。

骨髓本是一種好東西。與人的發育類似,幼年的豬牛羊等動物的骨髓腔中,是能夠制造血細胞和淋巴細胞的紅骨髓,其中富含鐵元素和蛋白質。煮熟之后,紅骨髓會變成褐色。但隨著動物的不斷成熟,紅骨髓會不斷轉變成黃骨髓,失去造血功能。黃骨髓煮熟之后,就是我們所看到的白色骨髓,吃起來有一種油膩感。

成年動物的黃骨髓,主要成分就是飽和脂肪,少量氨基酸,加上少量磷脂,包括卵磷脂、腦磷脂和神經鞘磷脂等(但是還沒有蛋黃多)。

很多人說:你怎么知道黃骨髓里飽和脂肪多?那很簡單。骨頭湯熬好之后,只要稍微放涼點,上面就有一層厚厚的白色脂肪——和豬油有什么兩樣啊?長鏈的飽和脂肪酸就有這個特點,熔點高,室溫下容易凝固,加熱之后就會化開。

骨髓的脂肪中的確有“特殊成分”

不過,骨髓中的脂肪畢竟和普通的白色脂肪不一樣,它含有神經鞘磷脂這類微量成分,具有褐色脂肪組織的特征。對于骨髓中的脂肪,近年來倒是有了些正面的研究報道。

比如說,著名的《CellMetabolism》雜志在2014年刊登了一項研究,證實骨髓中的脂肪組織可以制造出“脂聯素”。這個激素可是好東西,它的水平升高時,肥胖、糖尿病和心血管病的風險都會下降。

脂聯素是由脂肪組織產生的。當人體減肥的時候,脂肪組織減少,按理說,脂肪組織制造出來的脂聯素也應當減少才對。但是,它在減肥之后反而會增加。現在研究確認,骨髓中的脂肪能夠制造脂聯素,它可以影響到人體的新陳代謝。

只是,骨髓脂肪中到底含有多少脂聯素,查不到數據。既然是激素類物質嘛,含量就超級低,千萬不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之類成分相提并論。而且吃進去以后能否真的提升人體自身的脂聯素水平,還很難說。

湯里的蛋白質和維生素等

含量很客觀

公正地說,肉湯、雞湯確實含有不少可溶性的營養素,不應被貶低。

有碩士論文研究證實,蛋白質成分的確主要在肉中。肉湯中的蛋白質含量不超過2%,但是肉本身卻含有15%以上的蛋白質。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸,依舊是肉中含有的蛋白質比較高。

肉塊里的蛋白質含量高,這沒錯。但有人說肉湯的營養不值一提,我倒是不這么看——2%的蛋白質已經相當可觀了!

傳統1斤黃豆加20斤水磨出來的家常豆漿,蛋白質含量僅有1.8%,但它已經被人們稱為優質蛋白質的來源——架不住豆漿一喝就是一大碗啊,300毫升的豆漿含有5.4克蛋白質,這已經不能忽略不計了。如果豆漿稍微打濃點,就更高了。

至于以優質蛋白質而著稱的牛奶,蛋白質含量也只有3%,喝半斤(1盒)牛奶攝入蛋白質7.5克。如果久煮的肉湯里所含蛋白質為2%,那么喝300克(一次性紙杯1杯半)的湯就能獲得6克蛋白質,相當于一個雞蛋的量呢,怎么能說少得可以忽略不計呢。

那么雞湯呢?道理也是一樣的。

據《中國食物成分表(第2版)》上的數據:100克瓦罐雞湯中含蛋白質1.3克,維生素B1含量0.01毫克,維生素B2含量0.07毫克,鈣2毫克,鉀39毫克,磷20毫克,鎂5毫克,鐵0.3毫克。

相比而言,沒有煮過的100克雞胸肉含蛋白質19.4克,維生素B1含量0.07毫克,維生素B2含量0.13毫克,鈣3毫克,鉀338毫克,磷214毫克,鎂28毫克,鐵0.6毫克。

這么比一下,就知道溶入湯中的營養并不算太少,微量營養素溶出比例在10%~50%之間。比如湯里的維生素B2溶出比例就相當高。何況,吃肉的量往往沒有喝湯的量多。一頓吃300克肉的女性不多,但每餐喝300毫升湯(一次性紙杯1杯半)毫不費勁,得到的維生素B2為0.39毫克,占輕體力活動女性日攝入參考值的三分之一,還是頗不可忽視的。300毫升雞湯中還有117毫克的鉀,占成年人一日參考值的6%。

除了蛋白質、氨基酸和B族維生素之外,肉中的其他小分子含氮物,如肌酸、肌醇、肉堿、鮮味肽和鮮味核苷酸等可溶性成分也進入了湯中。食品風味研究表明,雞湯、肉湯的鮮味,除了來自于氨基酸,也來自于鮮味核苷酸(如肌苷酸和鳥苷酸)的鈉鹽,以及一些特殊的鮮味肽。

這些成分給湯帶來美好的味道,并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物,對一些手術后無法進食固體食物,以及消化不良、食欲低下的人群來說,還是會對增加營養供應有一定幫助。這些好處無須抹殺。

記得前幾年曾經流行過一種滋補湯,就是把牛肉切碎,小火慢煮幾個小時,讓湯變得非常濃稠,給那些吃大塊肉無法充分消化的體弱者來補充營養。如果患者的確消化不良、貧血瘦弱,這么吃是無可厚非的。

當然,那些牙口甚好,食欲旺盛,消化能力正常的人,直接吃肉就好了,就不必依賴煮湯方式來增加營養了。

控尿酸的人也有可以喝的湯

有一類人需要遠離魚肉濃湯——那就是尿酸過高的人。肉湯、雞湯中含有多種核苷酸,而核苷酸是鮮味的來源,也是嘌呤的來源,比如鳥苷酸里面含有鳥嘌呤,腺苷酸里含有腺嘌呤,肌苷酸里含有次黃嘌呤。

因為含嘌呤的核苷酸成分易溶于水,會從肉、魚里面跑出來,而且不是跑出來一點點。因為湯的體積比肉的體積大,那么在久煮達到擴散平衡之后,湯里的嘌呤總量會比肉塊里面還要多。煮的時間越長,從細胞中出來的核苷酸越多,所以痛風患者還是不要喝濃郁的鮮湯為好。

嘌呤不會憑空產生,并不是加熱本身帶來的。直接吃魚肉海鮮也有嘌呤,但是涮火鍋的時候,不僅你吃的魚肉海鮮,連其他人吃的食材中的嘌呤也一起進入湯中。所以在久涮之后,湯里積累的嘌呤總量會升高,而且脂肪也很多。

但是,這不意味著所有人都不能喝鮮湯。這事情只有高尿酸血癥的人需要考慮。對寶寶而言,嘌呤作為核酸的成分,是正常生長發育所需的,甚至有些嬰兒奶粉還專門添加含嘌呤的核酸物質。

不過,有一種湯是很適合控尿酸人士的,那就是糧食湯。比如煮大米飯時撈出來的米湯,煮小米粥、玉米米查時撈出來的湯,都很好。其中不僅嘌呤含量特別低,而且含有溶出的鉀元素和B族維生素,是有利于控制尿酸的。文/范志紅(中國營養學會理事)


責任編輯:林雪艷


 
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